本书共分四个部分:坚持总是失败的原因;培养坚持习惯的三个时期;十二个持续开关让你坚持到底;六个成功坚持的故事。
一、为什么我们总是无法坚持下去?
1. 习惯是一种无意识的行为。我们每天刷牙,洗脸,上班其实都是一种习惯,大脑在无意识中完成的。
2. 习惯是有引力的,人的大脑和身体都是喜欢稳定状态的。当你想培养一个新的习惯时,就会打破原来的平衡状态,进而会有一种无形的力量阻挡着你。就像分子之间的引力和斥力一样,距离比较远时,引力起主要作用,把分子拉近,距离太近时,斥力起主要作用,把分子推开。
由以上两点,可以得出一个结论,如果要培养一个新的习惯,就需要不停地重复某种行为一段时间,克服阻力,进而让大脑和身体认为它是“习以为常的”,达到无意识完成的状态。
3. 那么重复这种行为多久才能达到无意识状态呢?不同的习惯有不同的时间。
行为习惯——跟环境相关的(读书,,整理,记录等等需要1个月;
身体习惯——跟身体相关的.(早起,减肥,运动,戒烟等等需要3个月;
思考习惯——跟大脑相关的(逻辑,创新,逆向思维等等等需要6个月。
所以说21天养成一个习惯的说法值得商榷。
二、培养习惯需要经历哪3个阶段?
本书以行为习惯为例,需要经历反抗期,不稳定期和倦怠期。
反抗期(1-7天,这个阶段失败的人占到失败总人数的42%,因为自己无法对抗习惯引力而放弃。
解决办法:婴儿学步法。这个时期会受到习惯引力的抵抗,所以不能苛求自己,千里之行,先走出第一步。想跑步的话,把走出门当做第一阶段的习惯;想收拾房间把整理5分钟当做第一步。
不稳定期(8-21天,这个阶段失败的人占到失败总人数的40%,因为自己被外界影响而放弃。
解决办法:把行为模式化,固定时间。这个时期很容易受到外界影响,所以要把第一阶段的习惯模式化,比如固定早上7点-7点5分整理房间5分钟。
设定例外原则。不稳定期外界的影响因素太多了,可能计划的是7点整理,但是某一天睡过头了,7点半才起,来不及了。那这一天就下班后,抽出5分钟整理。
设定持续开关。不稳定期的时间比较长,所以要通过一些奖励措施,进行正反馈,通过一些惩罚措施来限制自己安全度过这个阶段,这个就是第三章的内容,稍后会细说。
请记住:例外的意思是偶尔,这只是应对突发事件以及不受完美主义限制的一个规则。
倦怠期(22-30天,这个阶段失败的人占到失败总人数的18%,因为厌烦而放弃。
解决办法:进行一些变化。比如整理房间的同时听点音乐,收拾东西时活动活动筋骨。
进行下一个习惯,一举两得。比如整理房间的同时背一个英文小短文。
三、十二个持续开关让你坚持到底。
所谓持续开关,就是通过奖励和惩罚来顺应人“获得快感”和“回避痛苦”的天性,进而减少习惯引力,达成目的的方法。
原书中奖励和惩罚各6种,如下:
糖果型开关:物质奖励,被称赞,游戏,设定理想目标,仪式感,扫除障碍;
处罚型开关:计算得失,结交同样的朋友,公布自己的习惯,进行处罚型游戏,设定目标,强制自己完成。
不太好记,我合并了一下:
糖果型:完成之后给予物质和精神奖励,多想想自己达成目标后的状态,转移注意力或者说是远离诱惑;
惩罚型:想想完不成的结果会如何,人以群分(找志同道合的朋友互相监督,想大众公布出来(至于大家的监督之下,强制自己(花2个月工资办健身卡
四、6个成功坚持的故事
这里就写一个永远不会过时的——减肥。
1. 减肥属于身体习惯,需要3个月,所以要以3个月为单位制定计划。
2.了解减肥的本质——减肥不是减体重,而是体脂率下降。所以,去买个体脂秤。
3.了解减肥的根本原理——消耗的热量大于摄入的热量。人类维持本身的消化等活动都有一个自然消耗的热量,一个成年人大约在1000大卡——1500大卡之间。去健身房找专业的仪器测试一下,假设是1200大卡。
4. 把自己平常吃的一日三餐以及其他食物的热量列出来,做一张清单,列出每天大致摄入的热量。假设每天摄入的热量是2000卡大。
反抗期(第1-3周:通过婴儿学步的方式,先减少晚餐的热量摄入量,或者从不吃宵夜开始,使每天的摄入量在1800大卡左右,这两点都不会对原有的习惯造成太大的影响,所以阻力不会太大。同时记录每天的摄入热量,每天测一次体脂率。
不稳定期(第4-7周:固定早饭,午饭,晚饭的时间(模式化,对经常吃的三餐作一个排列组合以及替换,使每天的摄入量低于1500大卡。超出的300大卡通过快走,跑步或者其他运动来解决。如果当天有聚餐的话,就比平时多运动一段时间(例外原则。
稳定期(第8-10周:消耗一斤脂肪需要4500大卡的热量。也就是说21天里打算减掉3斤,就需要3*4500/21=643大卡,每天消耗的热量要比摄入的热量多643大卡。所以要多吃等重低卡食物,将每天摄入的热量达到1000大卡,然后通过运动再消耗掉额外的443大卡(大概相当于一个50公斤重的女生跑步10公里或者走路15公里
倦怠期(第11-13周:制作一份低卡食谱,根据自己的目标,继续降低摄入的热量,但是要增加品种(加入变化,同时每天运动的时候听听音乐,找人陪你一起运动(结交同样的朋友。
大致过程如上,里面涉及到的一些数字大体上都是对的,但是具体是多少还是需要根据每个人的情况去做准确的测量,仅供参考,只是通过一个实例来说明如果坚持。
从前,在一条小溪旁长着一棵老树。这棵老树已经三百多岁了,在老树旁的牵牛花爬到了老树上,开了花。树上有只小鸟。牵牛花每天清晨吹起喇叭叫小鸟起床,小鸟每天给老树和牵牛花唱歌。
有一天,一只蜗牛来到了这里,小鸟对他说:“你上来吧,这里可以看见很远的地方。”小蜗牛一听乐了,说:“好主意。”小蜗牛在老树下休息了一天之后,准备起程了——趴到了老树干上,小鸟看见了哈哈大笑,“你这个傻子,昨天我和你闹着玩,你还当真了!还真的往上爬啊?蜗牛,就以你那速度——三小时爬不到一米,哈哈,三年后,你也爬不到啊!”说完,她又笑起来。
小蜗牛不在乎,沿着树干往上爬。一天,两天,三天……半个月过去了,小蜗牛连大树的十分之一还没爬到,.牵牛花和老树忍不住了,说::“小蜗牛,你还是放弃吧,以你这速度,我们敢保证你五年都爬不到树顶。”小蜗牛听了,又难过,又有点后悔了。可是他想起了妈妈说的话,“做什么事情都不要半途而废,否则你永远不会成功。”小蜗牛想:我不能半途而废,我一定要坚持爬上去,一定能行的。
一个月,两个月,三个月……一年过去了,小蜗牛终于爬上了树顶,看到了远处的美丽的景色。小鸟、牵牛花和老树都向小蜗牛道歉:“对不起,我们不该笑话你。”小蜗牛开心地笑了。
我们也该向小蜗牛一样,做什么事情都不要半途而废,要坚持到底,就一定会成功。
核心内容
独特观点:把“坚持”这件事本身也变成一种习惯,任何习惯就都能培养。
第一、坚持不下去的真相
第二、习惯坚持的三种类型和三个阶段;
第三、坚持下去的其他技巧

第一、坚持不下去的真相
1.习惯引力
所谓习惯引力,是指身体保持在固定的状态会感受比较舒适,发生变化则被视为是一种威胁。
每个人都受习惯引力的影响,让身体天然有“对抗新变化、维持现状的倾向”的倾向。
2.习惯引力的两个功能
抵抗新变化:若要将某项行动转化为习惯的话,必须克服习惯引力;
维持现状:一旦突破前一个阶段的习惯引力的阻碍,养成习惯后,大脑就会把这种行为认为是日常功能,就会拼命地维持这种行为。
第二、习惯坚持的三个种类型和三个阶段
1.习惯的三种类型
行为习惯:指动动手就可以做到的\'习惯,比如写、整理家务等。
一般一个月左右就能养成。
身体习惯:是指要让整个身体发生变化的习惯,比如减肥、早睡早起等。
可能需要三个月左右的时间。
思考习惯:指像创意思维、批判性思考能力等习惯。
这种习惯养成需要更长时间,可能半年,甚至一年两年才能培养起来。
举例:“21天培养习惯”这个方法为什么有的人适用?有的人不适用?
2.培养习惯的第一个阶段,反抗期(一般1-7天
症状:身体抗拒改变,只有三分钟热度
反抗期最容易失败,是因为“习惯引力”在作祟,你想改变可是你的身体在抗拒。
对策一:以“婴儿学步”开始
“婴儿学步”是指像小宝宝学走路那样,从小目标做起。
让要改变的行为对身体的影响尽量减小。跟之前节目《微习惯》中介绍的方法是一样的,
不过本书给了我们全新的启发,微小的习惯培养,更重要的是用在身体反抗期。
比如5分钟整理,阅读15分钟;读两页书,写一页日记等微小习惯做起。
对策二:简单记录
就是把培养习惯的过程刻意地记录下来。
记录其实是调动理性的力量,去消除“随意”的感觉,客观的掌握事实,让自己和身体的习惯引力更有效的做斗争。
比如记录每天读了多少书,减肥期间每天吃了多少食物等等
3.培养习惯的第二个阶段,不稳定期(一般8-21天
度过身体反抗期之后,身体慢慢就接受了这个新习惯,接下来就要提高习惯培养的强度,而这时习惯引力又开始阻碍我们,从而进入第二个阶段。
症状:因各种突发事件导致失败,半途而废。
要度过不稳定期,就要增强身体养成习惯的稳定性,建立能够持续的机制。
对策一:让行为模式化
就是把想要培养的习惯尽可能弄成固定的模式,固定时间,固定地点,固定行为。
比如读书习惯,固定在每天晚上8点。
对策二:设置例外规则
先假设可能发生的例外状况,也就能提前考虑好应对措施,让计划保持弹性。
比如加班晚了,在路上听一段《每天听本书》来代替每天8点的读书计划。
对策三:引入奖惩机制
进一步从外部的环节来强化前两个对策,“行为模式”和“设定例外规则”,加强对身体
不稳定期的支撑作用。
比如实现了连续七天的读书目标,给自己买个礼物奖励自己,如果没达到就罚自己做
30个俯卧撑。
4.培养习惯的第三个阶段,倦怠期(一般22-30天
症状:提不起劲,感到厌烦而前功尽弃。
克服倦怠期,需要“玩点新花样”,通过两种方式进行变化
对策一:添加新变化
一件事情重复做,做久了肯定很厌烦,人都有喜新厌旧的毛病。所以要主动给自己添加
变化。
案例:日本著名相扑选手贵乃花,成功减肥的方法。
对策二:计划新习惯
在倦怠期,计划下一项习惯就是为了建立习惯的连贯性,就像通关打游戏一样,提出一
个新目标和新愿景,有助于你把这个习惯坚持下去的。
第三、坚持下去的其他技巧
1.每次只培养一个习惯
不要同时培养多个习惯,比如运动或者控制饮食选其一,这样成功概率会提高。
2.习惯的行动规则是越简单越好
把一个复杂的习惯拆成一些简单的习惯来培养,行动越简单才越好坚持。
3.不要太在意结果
注重习惯培养各个阶段的节奏。
“噢耶,我终于进田径队喽。”自从我“退役”以后,再也没有进田径队了,今年我一定要大干一场。
我每天坚持训练:压腿、高抬腿、立卧撑、跑步、跳远,跳高,接二连三的运动,让我疲惫不堪,大汗淋漓。
这几天老师给我进行400米模拟赛,一开始还好好的,可是两圈跑完后,感觉体力不支,呼吸急促,我就选择了慢跑,当老师喊我:“快跑,快跑,在比赛的时候,一点休息的时间都没有,加油!”于是我双手摆动,脚大步向前跑去,离终点只剩最后10多米了,我牢记老师说的话,咬着牙向前奔去,如同一只小猎豹,最后趴在跑道上,望着天空,气喘吁吁。
田径运动会上,两圈跑完后,我看见了篱笆边的`牵牛花,想到:每种花的开放,不都是需要顽强的毅力吗?牵牛花,在没有任何的帮助下,茁壮成长,需要的就是不断向上的坚持和勇气。我心里一震,明白了许多,我也应该像牵牛花那样,面对困难,面对障碍,坚持不懈有毅力,才能节节爬升。
在牵牛花的鼓舞下,我深受启发,努力奔跑,获得了女子组400米第三名。
世界上,坚持是必需的基本因素,要想成功,首先要有毅力,这是牵牛花告诉我的人生哲学。
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